Teknikpass:
Uppvärmning; - 1x50 m – 200 m
1. Bröst
2. Rygg
3. Fjäril
4. Bröst
Teknikträning: - 2x25 m/teknik – 850 m
1. Killikill – tummen i armhålan
2. Klappövning – händerna växlar framme med en klapp
3. Dragkedjan
4. Catch up 1
5. Catch up en sidan hela vägen och andra tillbaka
6. Kullerbytta efter halva bassängen
7. Naveln i kaklet
8. Krattan
9. Splash - Tummen i låret
10.Tyson
11.Treklapp – byxa, axel, öga
12.Polocrawl
13.Bred crawl
14.Smal crawl
15.Så få armtag som möjligt
16.Indianen
17.Benspark
Andningsövningar 1x25 m/övning – 150 m
1. Dyk så långt som möjligt
2. 1-takts andning
3. 3-takts andning
4. 5-takts andning
5. 4-takts andning
6. Dyk så långt som möjligt
Triathlonövningar: 1x25 m – 100 m
1. Masstart
2. Slå på fötter i en lång rad
3. Två i bredd och två direkt bakom
4. 6 armtag - upp och titta – 6 armtag -
Avbad
Passet totalt – 1300 m